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Cómo librarse del dolor cervical: una serie de ejercicios para intentarlo
El dolor cervical es uno de los más comunes y lo agravan el sedentarismo y las malas posturas. Algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a prevenirlo y tratarlo.
El cuello es una compleja pieza de ingeniería de carne y hueso que sostiene los cinco kilos que pesa la cabeza de una persona. No es para menos, porque hay estudios que indican que, en un año, el cuello completa más de 500 millones de grados de rotación en todos los sentidos, o más de un millón de grados al día. Cuando el cuello falla, lo notamos enseguida.
El dolor cervical afectó en 2020 a unos 203 millones de personas, según el informe más reciente del Global Burden of Disease, y se mantiene como una de las principales causas de años vividos con discapacidad y pérdida de productividad. Por el envejecimiento poblacional, para 2050 se espera que aumente hasta los 269 millones, siendo las mujeres quienes más lo sufren, y manifestándose sobre todo entre los 45 y los 74 años.
Los datos en España coinciden con estas tendencias, con una prevalencia que ronda el 20% y, de nuevo, mayor entre las mujeres. La buena noticia es que el dolor cervical suele corresponder con patrones bien conocidos de estilo de vida y, sobre todo, puede mejorarse gracias al movimiento.
Por qué nos duele el cuello
“Hay dolor cervical postraumático asociado a accidentes, dolor asociado a cefaleas y dolor irradiado por afección de algún nervio, pero el dolor asociado a déficit de movilidad es el típico dolor que genera rigidez y que hace que vayamos como robots”, explica el fisioterapeuta Sergio González Arganda, profesor de biomecánica y miembro de Fisio Domicilio Madrid.
Esta forma común de dolor cervical es el llamado dolor mecánico no específico, es decir, duele al moverse y no se puede localizar una causa física. Obedece a factores como la sobrecarga muscular, cambios degenerativos por la edad o incluso pequeños incidentes que sensibilizan la zona, como una mala noche de sueño. Además, las tareas repetitivas en el trabajo, el estrés, el sedentarismo e incluso el estado de ánimo aumentan el riesgo.
El sedentarismo es en especial uno de los factores determinantes, “a día de hoy es la falta de ejercicio activo, de ejercicio específico”, corrobora González. “Nosotros tenemos herramientas como la terapia manual, pero todo al final está complementado con el ejercicio terapéutico”, aclara.
Muchas personas pasan el día sentadas y mirando pantallas. Los estudios más recientes han encontrado una relación clara entre el sedentarismo prolongado y el uso intensivo del móvil con mayor riesgo de dolor de cuello. Una revisión de 2025 encontró que existía una relación dependiente de la dosis, es decir, cuanto más tiempo se pasa sentado, o usando el móvil, mayor es la probabilidad de dolor cervical.
Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, introduciendo micropausas en el trabajo, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos para evitar las malas posturas y, sobre todo, fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular, que es la estrategia que proporciona mejores resultados.
Lo primero es levantarse de la silla. Las micropausas, interrupciones breves de entre 30 segundos y dos minutos cada 30-45 minutos de trabajo sedentario, reducen la fatiga muscular, el dolor cervical y lumbar, y mejoran la percepción de bienestar sin afectar la productividad. También se asocian con un mayor rendimiento cognitivo, sobre todo si incluyen movimiento, no solo descanso.
Los estudios en oficinas y entornos industriales muestran que alternar movimientos suaves de cuello, hombros y espalda o simplemente ponerse de pie y caminar unos pasos es suficiente para aliviar la presión sobre los músculos posturales y mejorar la circulación.
Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos y fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular
Mantener una postura correcta es otro de los factores clave para evitar el dolor de cuello. Las recomendaciones como la altura del monitor o la posición del teclado tienen su razón de ser fundamentada en estudios en oficinas: una mala posición del monitor obliga a doblar el cuello y la espalda, y cuando los brazos no tienen un buen apoyo, los músculos del trapecio están en tensión y contribuyen al desarrollo del dolor.
Pero la ergonomía no parece ser tan importante como cambiar de postura de vez en cuando. Como explica Sergio González, “Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, los pies apoyados en el suelo, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical”, advierte.
Los ejercicios para prevenir y tratar el dolor cervical
Cuando nos duele el cuello, parece lógico pensar que debemos evitar los esfuerzos y guardar reposo, pero no es eso lo que dicen los estudios con personas que padecen este dolor. Por ejemplo, un ensayo aleatorizado y controlado en oficinas muestra que dosis muy pequeñas, entre dos y diez minutos de ejercicios de fuerza, realizados a diario, pueden reducir el dolor y la sensibilidad muscular en tratamientos de 10 semanas. En este caso se usaron bandas elásticas para realizar los ejercicios y mejorar la fuerza.
En el dolor crónico no específico, los programas de fortalecimiento del cuello y la cintura escapular (las clavículas, omóplatos y músculos que conectan los brazos con el tronco y permiten la movilidad y estabilidad de los hombros y el cuello) superan en eficacia al reposo u otras opciones más conservadoras. Este trabajo incluye ejercicios de flexores cervicales profundos (los músculos que estabilizan el cuello), cuya activación alivia el dolor, como pudo comprobar una amplia revisión de estudios y más tarde han corroborado otros estudios adicionales, como un ensayo con profesores de escuela y otro estudio danés con oficinistas.
¿Qué ejercicios son estos? Para González, la rutina “debe incluir movilidad cervical en todos los ángulos, ejercicios de trapecio y rutinas de activación con bandas elásticas”. El fisioterapeuta hace hincapié en la necesidad de la personalización: “Es algo muy individualizado, no es lo mismo un paciente con dolor cervical de 80 años que alguien que está más familiarizado con el gimnasio”, añade.
Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical
Siguiendo estas recomendaciones y las intervenciones propuestas en los estudios, esta es una pequeña secuencia que podemos hacer en casa o en la oficina con una banda elástica en nuestras pausas de trabajo:
- Movimientos cervicales: giros suaves de cuello y retracción cervical, consistente en meter la barbilla hacia dentro al mismo tiempo que se alarga la coronilla como si se quisiera crecer un centímetro. Mantener cada posición unos cinco segundos, relajar y pasar al siguiente.
- Remo con retracción escapular: sentados con la espalda erguida, anclar la banda elástica a un soporte firme a la altura del esternón (no queremos accidentes, puedes usar una puerta sólida) y, con los codos pegados al cuerpo, tirar juntando las escápulas, al mismo tiempo tirando de ellas hacia abajo. Trabajar en series cortas de 30-60 segundos con atención a la postura.
- Elevaciones laterales con poco peso: de pie, con mancuernas ligeras, una banda elástica fina o botellas de agua, elevar los brazos a 45° por delante y llegar hasta la altura de los hombros, con los pulgares apuntando levemente hacia arriba. Dos o tres rondas de entre ocho y 12 repeticiones suaves suelen bastar.
En todos estos ejercicios, la constancia y la progresión es más importante que el esfuerzo. Basta con cinco o diez minutos en total, de lunes a viernes, sumando las pausas de un par de minutos que hagamos cada 30-45 minutos de estar sentados. Hay que recordar que, como siempre que haya dolor, es mejor consultar con un fisioterapeuta que nos oriente y personalice los ejercicios.
* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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