Por qué el jugo de naranja no es un alimento tan saludable como creíamos

Si buscás imágenes de un “desayuno saludable” en Internet, la mayoría de las fotos que aparecen tienen un invitado especial: un vaso de jugo de naranja. Se trata de una bebida que fue considerada durante mucho tiempo un símbolo de la comida sana, pero a lo largo de los años se acumularon las pruebas científicas que están minando su buena reputación.

La asociación entre el jugo de naranja y la salud comenzó a principios del siglo XX, impulsada por una cosecha récord de naranjas en California, seguida de agresivas campañas de marketing y de salud pública en Estados Unidos. Durante y después de la Segunda Guerra Mundial, la preocupación por la deficiencia de vitamina C en la población llevó a los gobiernos (y a los productores de jugos) a promover el jugo de naranja como una fuente imprescindible de este nutriente. Incluso hoy en día, las recomendaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos insisten en que un vaso de jugo equivale a una pieza de fruta. Pero la realidad es muy diferente.

“Una naranja entera es mucho mejor que tomar el jugo de fruta porque la naranja tiene mucha fibra. En el albedo, que es esa parte blanca que está entre la cáscara y la pulpa, es donde hay mayor concentración de compuestos bioactivos antioxidantes. Eso se pierde en el jugo. Lo que queda es fundamentalmente agua y azúcar”, explica el doctor Miguel Ángel Martínez González, catedrático del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y autor de “Salud a ciencia cierta: consejos para una vida sana”.  

La química confirma que una naranja entera es fundamentalmente diferente de un vaso de jugo, y la principal diferencia es la fibra. A medida que crece una naranja, las células se hinchan y se convierten en bolsas llenas en su mayor parte de jugo, que es agua con azúcares disueltos. Estas son las vesículas que liberan el jugo al exprimirlo. 

La fibra de las naranjas se compone de pectina (soluble), celulosa y hemicelulosa (insolubles). Está en la cáscara de la naranja, en el albedo (la capa de color blanco) y la pulpa que se queda en el exprimidor. Pero, en realidad, una naranja tiene poca fibra total (unos 3 gramos por pieza). En el jugo, aunque tenga algo de pulpa, no queda casi nada de fibra. Si además colás la pulpa antes de servir el jugo, la fibra es prácticamente cero.

El jugo de naranja y el azúcar

Recientemente se publicó un estudio en la prestigiosa revista Nature en el que se comparan los efectos de ingerir naranjas enteras, jugo de naranja exprimido y néctar de naranja comercial con azúcares añadidos. Los resultados indican que no hay una diferencia sustancial entre la respuesta de glucosa e insulina entre los tres, lo que de nuevo se llegó a interpretar como que el jugo es tan bueno como la fruta entera. Sin embargo, en el estudio se compara manteniendo la cantidad de azúcar igual en los tres casos y, por desgracia, en la realidad no es así.

“Al final el problema es más de dosis que de ingesta”, dice el nutricionista Nicolas Usandizaga. “El jugo tiene el azúcar de tres o cuatro naranjas. No te tomarías cuatro naranjas a la vez, claro. Ya solo por eso me parece peliagudo decir que el jugoes igual o mejor que la naranja”, añade.

La composición del jugo es sobre todo agua y azúcar, con cantidades mínimas de vitaminas y otros compuestos disueltos, como el caroteno (un antioxidante que le da el color naranja). El azúcar de la naranja es aproximadamente un 50% sacarosa (azúcar común), un 25% glucosa y un 25% fructosa. Teniendo en cuenta que el azúcar común, la sacarosa, se compone de glucosa y fructosa a partes iguales, y que se divide rápidamente al comerla, el azúcar del jugo es químicamente equivalente al azúcar de mesa. 

En un vaso de jugo de 250 ml hay 23 gramos de azúcar. No es por tanto descabellado decir que un vaso de jugo es, nutricionalmente, como un vaso de gaseosa azucarada. En la misma cantidad de una gaseosa puede haber 26 gramos de azúcar. Los azúcares de la naranja no son más “naturales” que el azúcar extraído de la caña o remolacha que ponemos en el café o se encuentra en las gaseosas comerciales. Tu organismo no pregunta a una molécula de azúcar de dónde viene, solo reacciona ante ella. 

Los picos de azúcar en sangre después de tomar jugo de naranja se presentaron como problemáticos y relacionados con la aparición de resistencia a la insulina y diabetes. Sin embargo, estos efectos también son dependientes de la cantidad total de azúcar ingerida, y mucho más serios en personas que ya padecen de estas dolencias (y que son las más estudiadas). 

“Es lo que le pasa a la mayoría de la población, que son sedentarios y tienen un perímetro abdominal por encima de la norma”, explica el doctor Martínez. “Hay una capa de grasa que dificulta la función de los órganos. Entonces le das una dosis de azúcar al páncreas y hay una subida de glucosa que requiere una subida muy abrupta de la insulina para bajarla, algo que a veces se consigue, a veces no, pero si se consigue es peor todavía, porque se produce luego una bajada en picada de la glucosa en sangre y eso da más hambre”, añade. 

Por qué comer naranjas enteras, aparte de la fibra

La evidencia indica que los beneficios del jugo pueden venir de la fibra, y nada más. Un estudio sobre los efectos del jugode naranja en la salud del corazón encontró que podía ayudar a evitar el deterioro de la función cardíaca con mejor funcionamiento de las mitocondrias, y mejoras en la microbiota intestinal. Sin embargo, estos son los efectos conocidos de la fibra en la dieta. Pero puede haber aún más ventajas.

“Llevamos 40 años diciendo lo mismo machaconamente, que hay que tomar tres piezas de fruta entera al día”, recalca el doctor Martínez. “Lo que es torpe es quitarle a la fruta lo mejor que tiene, que es el albedo, la fibra, todos los antioxidantes, y quedarse solo con el azúcar y el agua”, concluye. 

Comer una naranja tiene otros efectos en el organismo que no están presentes al beber un vaso de jugo. Uno de ellos es la necesidad de masticarla. “El hecho de masticar a nivel endocrino genera hormonas de saciedad”, explica Usandizaga. “Cuando el cuerpo sabe que estás masticando, se prepara para la digestión posterior y empieza a decirte que dentro de un rato no va a tener hambre, pero no ocurre igual con el jugo”, añade.

En efecto, los experimentos confirman que los carbohidratos líquidos producen menos saciedad que los sólidos. Eso quiere decir que, al final, estaremos ingiriendo menos calorías y maximizando los micronutrientes. Por el contrario, beber jugo facilita la ingesta de mucha más azúcar y calorías, sin la misma sensación de saciedad.

Las vitaminas y los antioxidantes en el jugo

¿Qué hay entonces de las vitaminas y los antioxidantes? Uno de los efectos de los cítricos es acelerar el metabolismo. Este efecto se debe a dos flavonoides llamados naringina y naringinina, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En pruebas con animales se comprobó que estos flavonoides pueden acelerar la quema de grasas y elevar el metabolismo, pero el efecto es apreciable cuando se consumen como suplemento (algo que se encuentra en dietéticas como extracto de pomelo). No hay efectos notables como jugo y los resultados de los estudios son dispares.

La naringina en el jugo está alrededor de los 0,5 mg por litro, y eso si está recién exprimido (en comparación, un comprimido de extracto de pomelo suele tener 150 mg). Por otro lado, hay entre diez y cien veces más caroteno en una sola zanahoria que en un vaso de jugo. Si el jugo es pasteurizado, el contenido en caroteno es casi cero.

Aunque la cantidad de vitaminas y minerales en el jugo es mínima, el jugo sí es una fuente significativa de vitamina C (ácido ascórbico) ya que un vaso aporta 124 miligramos, más de la cantidad mínima recomendada. Sin embargo, tanto las vitaminas como los antioxidantes son muy sensibles a la luz, al calor y la oxidación en contacto con el aire. En un jugo exprimido que lleve un rato en el mostrador del bar, o un jugocomercial que fue pasteurizado, las cantidades son mucho menores. Si querés vitamina C, un plato de brócoli hervido tiene mucha más. 

Una amplia revisión de 21 estudios concluyó que el jugo puede contribuir a reducir la inflamación, algo que se achaca a los antioxidantes, pero los autores advierten que la evidencia es pobre y el efecto puede depender de otros factores de estilo de vida. Otros estudios muy concienzudos no pudieron encontrar constancia de estos beneficios.  

Por ejemplo, una revisión de estudios aleatorizados y controlados (los de mayor calidad) encontró que el consumo frecuente de jugo de naranja podía elevar el colesterol HDL y reducir la presión arterial. Sin embargo, la revisión no encontró ningún efecto en el colesterol total, los triglicéridos, el colesterol LDL, la glucosa, la insulina, o los marcadores de inflamación.

Tampoco se encontró evidencia de que el jugo de naranja pudiera reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (presión arterial alta, colesterol, inflamación o glucosa en sangre) en otra revisión de estudios controlados de 2021.

Dos años antes, un estudio comparó los efectos sobre la glucosa en sangre y la insulina de personas sanas a quienes se administraban o bien naranjas enteras, jugo de naranja o néctar de naranja con azúcares añadidos, pero manteniendo las cantidades de azúcar iguales en cada caso. Las naranjas enteras produjeron una subida de glucosa en sangre menor que el jugo y el néctar. En el caso del néctar, la insulina se mantuvo elevada más tiempo.

La fibra demostró su importancia en un estudio realizado en Valencia en el que se compararon los efectos de tomar jugo con fibra dietética añadida o sin ella, ya que hacía que la glucosa y la insulina bajaran antes en sangre.

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